亲爱的同学们：

你是否常陷入这样的困境：想完成论文、复习功课等重要任务，却总被调整文档、整理物品等琐事牵绊，看似忙碌一天，核心任务却毫无进展？为帮助大家打破内耗，提升行动力，党委学生工作部（学生处）心理健康教育中心特举办打破“琐事瘫痪”最小行动挑战赛，邀你从10分钟内可完成的小事做起，用最小行动重建掌控感。

一、什么是“琐事瘫痪”

这种“想做重要事、却被琐事牵绊，看似忙碌却无实质进展”的状态，是一种常见的拖延与回避模式，称为“琐事瘫痪”，也叫做帕金森琐事法则。从心理学上看，当我们面对复杂、有压力的重要任务时，容易产生焦虑和畏难情绪。大脑“趋易避难”的本能会引导我们转向那些简单、易完成、能快速带来完成感的琐事（如整理桌面）。这实质上是一种用低价值忙碌替代高价值行动的回避策略，它会消耗我们的心力，形成“越拖越焦虑，越焦虑越拖”的内耗循环。其实你并非懒惰，只是需要一套方法来帮助大脑走出这个循环。

二、活动时间

4月18日-4月28日

三、活动对象

石河子大学全体在校本、专科生及研究生

四、主办单位

党委学生工作部（学生处）心理健康教育中心

五、活动内容

本次挑战赛为期10天，每日行动经过系统设计，旨在帮助你逐步打破内耗循环：前期（第1-3天）聚焦“行为启动”，克服开始障碍；中期（第4-7天）融入“认知调整”，处理完美主义、情绪内耗；后期（第8-10天）强化“社会支持与自我强化”，巩固改变。请跟随指引，体验完整的成长历程。

每天完成一件最小行动并在“鹅打卡”小程序中完成打卡，上传行动相关照片，并附心得。

六、活动要求

1.微信搜索“鹅打卡”小程序，找到本次“打破‘琐事瘫痪’最小行动挑战赛”打卡，点击“报名参加”或扫面下方二维码报名参加。

2.首次登录需授权绑定手机号或微信，打卡名片必须修改为“姓名-学院-学号”，未按要求修改将视为无效参与。

3.需上传1张相关照片+不少于80字的个人心理感受，内容需真实可感，体现行动带来的情绪、心态变化，无图片或字数不够的，将标记为“无效打卡”。

4.每日仅可提交1次打卡，提交后不可修改、不可补传，小程序每日将发布简单行动指引（见附件），参与者需结合指引完成当日最小行动，系统自动记录打卡状态累计完成10天有效打卡，即为挑战成功。

5.活动期间需遵守公序良俗，不在打卡程序中发布无关、低俗、违规内容，尊重他人打卡记录，共同营造轻松、支持、无压力的参与氛围。

6.全程须单人独立参与，每位同学可根据自身情况灵活安排每日行动内容与打卡时间，无需追求“完美行动”，重点在于“主动迈出第一步”。

7.请严格按照活动时间完成每日打卡，逾期未打卡视为当日未完成，不设补打卡通道。

七、打卡核心主题摘要

本次10天挑战赛分三个阶段推进，每日核心主题清晰明确，助力逐步打破琐事瘫痪，摘要如下：

第1天：数到1，立刻动——克服“启动难”，打破拖延惯性，迈出行动第一步；

第2天：要事优先——直面最抗拒的核心任务，用5分钟启动，拒绝用琐事逃避；

第3天：拆分大任务——将复杂任务拆解为微小子任务，消除“无从下手”的焦虑；

第4天：先完成，再完美——放下完美执念，接纳“粗糙起步”，打破“怕做不好就不做”的内耗；

第5天：整理1件物品——通过微小整理，重建自我掌控感，缓解情绪杂乱；

第6天：给内耗写一句话——具体化焦虑情绪，从内耗中抽离，清晰识别回避本质；

第7天：活动身体——激活身体状态，带动行动意愿，破解“脑子想动、身体不动”的困境；

第8天：做出承诺——借助外部监督，强化行动动力，避免自我妥协、半途而废；

第9天：限制时间法——用时间约束打破“追求完美”的拖延，提升行动效率；

第10天：庆祝最小胜利——肯定自身坚持与改变，强化正向反馈，巩固行动习惯。

八、参与方式

请有意向参与活动同学及时加入企业微信群

九、活动奖励

累计完成10天有效打卡的参与者，可获得活动参与证明及精美小礼品！

我们深知，打破内耗、摆脱琐事瘫痪很难，所以不要求你一蹴而就，只希望你每天迈出一小步——不用追求完美，不用强迫自己，只要你能启动、能反思、能坚持，就是最大的改变。

快来加入这场最小行动挑战，在10天的坚持里，告别无效忙碌，摆脱内耗循环，把重新掌控生活的信心和专属成长证明一起带回家！